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30〜49歳男性向け★1日に必要な1/3の栄養素を満たすサラダ

蒸し鶏とうどんの
パーフェクトサラダ

 外食 中食

蒸し鶏とうどんのパーフェクトサラダ

材料(1人分)

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アマランサス(ゆで)...24g
キヌア(ゆで)...24g
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水菜(4cm長さ切り)...20g
だいこん(細切り)...15g
きゅうり(細切り)...15g
---C------------------------
木綿豆腐(水切り・3cm角切り)...50g
えだまめ(ゆで・房出し)...20g
わかめ(水戻し)...15g
---D-----------------------
トマト(乱切り)...50g
紫たまねぎ(薄切り)...15g
---E------------------------
キャベツ(千切り)...30g
プロセスチーズ(1cm角切り)...20g
サニーレタス(一口大)...15g
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うどん(ゆで)...150g

---F-----------------------
なす(乱切り・揚げ)...20g
にんじん(にんじんしりしり用カッターで細切り)...20g
長ねぎ(4cm長さ切り・グリル)...20g
まいたけ(小房・グリル)...20g
しめじ(小房・グリル)...15g
ゆで卵(Mサイズ)(縦1/4切り)...1個分
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鶏肉(もも)(ゆで・1cm厚さ切り)...80g
みょうが(小口切り)...0.5g
小ねぎ(小口切り)...0.5g
いりごま(白)...0.2g

---G-----------------------
すりおろしわさびドレッシング ...30g
めんつゆ(希釈用)2倍濃縮...20g
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おにぎり...1個(100g)
おにぎり用のり...1枚

作り方

  1. A、B、C、Dをそれぞれ混ぜ合わせる。
  2. Aを器に入れ、E、B、うどんを順にまんべんなくのせる。
  3. C、D、Fを彩り良く盛り付ける。
  4. 中央に鶏肉を盛り付け、みょうが、小ねぎ、いりごまをトッピングする。
  5. Gを混ぜ合わせて別の器に入れ、おにぎりはおにぎり用のりを巻いて皿に盛り付け、4に添える。


※厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2015年版)を基に1日に必要な1/3の栄養素を算出。(身体レベルUを想定)

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